El índice glucémico y los hidratos de carbono

El Índice Glucémico es el término se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Lógicamente, cuanto más rápido se realice este proceso, más picos de azúcar se producen y peor es para tu salud…

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Los hidratos de carbono siempre se han clasificado en complejos y simples. Se ha considerado que los complejos se digieren y absorben con lentitud y, en cambio los simples, lo hacen con rapidez. A raíz de una serie de estudios que se realizaron sobre los efectos fisiológicos de los carbohidratos sobre la salud, surgió un nuevo concepto: el índice glucémico (IG), que mide la capacidad que tiene los hidratos de carbono para convertirse en glucosa sanguínea, tras el proceso de digestión. Esta medida ha servido para clasificar de nuevo a los alimentos ricos en hidratos de carbono (según una escala que va del 0 al 110), pero ahora en función a cómo afectan a la glucemia, es decir, a los niveles de glucosa en sangre.

El índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con la escala numérica indicada. Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comer esos alimentos. Ni que decir que un exceso de azúcar hará que ganemos peso y por supuesto que el azúcar es también una enemiga para el colesterol que acudirá allá donde el exceso de azúcar inflame nuestras arterias. Recuerda que este término hace solo referencia a los alimentos que contienen hidratos de carbono.

  • El IG es alto si es mayor de 70.
  • El IG es medio si el valor está entre 56 y 69.
  • El IG es bajo cuando oscila de 0 a 55.

Si el IG es alto, igual o mayor de 70, significa que el alimento eleva los niveles de glucosa rápidamente. Esto puede ser perjudicial, especialmente para las personas diabéticas, ya que estas deben evitar las subidas rápidas de la glucemia. Los productos con un IG bajo, de 0 a 55, indican una absorción más pausada o lenta, que no generará un incremento excesivo en el nivel de la glucosa plasmática, por tanto este grupo de alimentos son los que contienen los carbohidratos más recomendables para la salud. Además, al absorberse lentamente hacen que te sientas saciado durante más tiempo.

Como ejemplo: Los cereales integrales y las legumbres son algunos alimentos con un IG bajo. En cambio la glucosa, la miel, el pan blanco, el puré de patatas y el arroz blanco lo tienen alto. En general, los alimentos más refinados y procesados suelen tener mayor IG que los productos integrales; por eso es recomendable tomar productos integrales.

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Principales enfermedades por exceso de glúcidos

Obesidad: Los glúcidos son la principal fuente de energía. Si se produce un aporte excesivo de ésta, el cuerpo la almacena en forma de grasa debajo de la piel, lo que provoca el aumento de peso, Aunque el hecho de estar grueso en sí mismo no tiene por qué ser malo en principio, a la larga puede ocasionar complicaciones graves de índoles físico, fisiológico y psicológico.

Diabetes: Algunos autores han confirmado un aumento rápido de la liberación de insulina tras la ingestión de azúcares simples, lo que con el paso del tiempo puede conducir a un agotamiento pancreático y a la aparición de diabetes mellitus.

Arterioesclerosis: También se ha constatado un aumento de la cantidad de lípidos sanguíneos secundario a la ingestión excesiva de glúcidos. Estos lípidos pueden depositarse, junto con la glucosa y otras sustancias, en la pared arterial, ocasionando su estrechamiento paulatino y el desencadenamiento de una serie de complicaciones relacionadas con la insuficiencia circulatoria.

Caries Dental: Es la enfermedad más abundante en el mundo. En su génesis desempeña un papel primordial el depósito de azúcares y restos de alimentos en el esmalte dental. La fermentación de dichos azúcares por la flora bucal saprofita origina la producción de ácidos que dañan progresivamente el diente y lo lesionan. De ahí la conveniencia de una buena higiene bucal después de las comidas.

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Alimentos recomendados

Los alimentos que recomendamos a continuación tienen un Índice Glucémico bajo y son ricos en fibra, con lo que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre. Incluirlos en la dieta es clave para controlar la diabetes, o contribuyen a evitar su desarrollo.

Pan de centeno: El pan suele ser un alimento “prohibido” para los diabéticos porque es rico en hidratos de carbono simples que elevan enseguida el azúcar en sangre. Sin embargo el pan de centeno, espelta y el de trigo 100% integral tienen un Índice Glucémico por debajo de 55, con lo que liberan poco a poco glucosa en sangre y no provoca picos bruscos.

Boniato: Las patatas tienen un índice glucémico alto, con lo que elevan la glucemia rápidamente, pero los boniatos lo tienen bajo y son igualmente nutritivos. Además, la carne del boniato contiene incluso más fibra que la piel.

Manzana: A excepción de la piña y el melón, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, en especial la manzana y los arándanos. Esto se debe a su gran contenido en agua y fibra que compensa su azúcar natural (fructosa). Hay que tener en cuenta que a medida que las frutas maduran, el Índice Glucémico (IG) aumenta. Los zumos de frutas también tienen un IG elevado porque se elimina parte de la fibra. Así que cuando los prepares en casa,  no los cueles y la pérdida será menor.

Avena: La avena tiene una doble ventaja, tiene un IG por debajo de 55 y contiene un tipo de fibra (betaglucanos), que ayuda a mantener el control glucémico porque mejora la sensibilidad a la insulina. Lo más recomendable en caso de diabetes es su salvado. Su harina también es saludable, aunque debe consumirse en poca cantidad porque es rica en carbohidratos.

Nueces: Son riquísimas en fibra dietética y su IG es reducido. También son fuente de fitoquímicos como los flavonoides, minerales como el potasio y el magnesio, y vitaminas antioxidantes que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina. Lo ideal es que las nueces sean lo menos procesadas posible. Las que llevan saborizantes o recubrimientos tiene valores de IG más altos.

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Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias o guisantes tienen Índice glucémico reducido y, sobre todo, mucha fibra. Varias investigaciones han demostrado que la incorporación de legumbres en la dieta mejora el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria. Lo ideal es tomar 3 raciones a la semana.

Ajos: Las virtudes medicinales del ajo son muy conocidas desde hace siglos. Además, se ha comprobado científicamente que contiene compuestos que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina. Una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química ha demostrado que sus antioxidantes protegen el corazón de la cardiopatía inducida por la diabetes. Es un excelente como aderezo para dar sabor a muchos alimentos.

Bacalao: Tanto el pescado como la carne, no contienen carbohidratos, por lo que su IG es 0. Sin embargo, en un estudio realizado con mujeres noruegas durante 5 años se observó que el consumo de pescados de agua fría, en especial de bacalao, ayuda a controlar y prevenir la diabetes, cosa que no ocurre con la carne. Siempre que sea posible, es mejor elegir pescado como fuente de proteínas en la dieta.

Yogur: Tomar un yogur a diario contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Así se demostró en un gran meta-análisis realizado en 2014, según el cual el yogur es el único lácteo que disminuye el riesgo de este trastorno. Sin duda, el yogur debe ser natural. Los endulzados o con sabor contienen azúcar y edulcorantes que, obviamente, deben evitarse si se sufre diabetes.

Aguacate: Consumir diariamente 100 grs. de aguacate ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa. La razón es que contiene 9 grs. de fibra por 100 grs. de alimento, lo que evita que aumenten rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Las grasas buenas del aguacate también ayudan a mejorar la salud cardiovascular.

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